اساسيات الملاكمة / كيف تتدرب على الملاكمة مع جدول اسبوعي
فيما يلي فكرة عامة عن تدريبات الملاكمة الاساسية و جدول تدريب اسبوعي للمبتدئين . التمارين سهلة على الرياضي وصعبا جدا على الاخرين . لكن تذكر ان لاشيء صعب مع التدريب المتواصل .
اولا : جدول التمارين الاسبوعي للمبتدئين
لنفترض انك بدئت يوم السبت .
السبت : تدريبات ملاكمة
الاحد : تدريبات تقوية + جري
الاثنين : راحة
الثلاثاء : تدريبات ملاكمة
الاربعاء: تدريبات تقوية + جري
الخميس : راحة
الجمعة : راحة
لننتقل الى التفاصيل .
اولا : يوم تدريبات الملاكمة . تقوم اولا بالاحماء
 |
| ملاكمة الضل shadow boxing |
الاحماء في الملاكمة :
- الجري لمدة عشرين دقيقة . على شكل جولات.
- القفز على الحبل ثلاث جولات كل جولة دقيقة و استراحة دقيقة .
- تمارين الاطالة لاحماء الجسم
تدريبات الملاكمة :
 |
| كيس السرعة |
- تدرب على تعلم الطريقة الصحيحة للكم مع مدرب لتطوير المهارات.ثلاث جولات
- لكم كيس اللكم ثلاث جولات
- التدرب على الكيس السريع (speed Bag) . ثلاث جولات
- ملاكمة الضل shadow boxing (شاهد فيديوهات على اليوتيوب للتعلم هاذا التدريب) ثلاث جولات .
- جولات قتال لاغراض تدريبية او التعلم.
ثانيا: تدريبات تقوية + الجري
 |
| كيس اللكم |
اما بخصوص هذا اليوم يمكنك الذهاب الى الجيم والتدرب على الاثقال بنظام تدريب الجسم الشامل . او يمكنك القيام بتدريبات التقوية بوزن الجسم (الكاليسثنيكس) تعرف على هذه الرياضة من هنا . ويمكنك الجري ايضا لزيادة اللياقة , من عشر الى ثلاثين دقيقة .
بعد شهر من هذه التمارين يمكنك تقليل ايام الراحة وزيادة مستوى صعوبة التمارين لتطور من نفسك .
معدات التدريب :
اذا اردت ان تكون ملاكم ناجح عليك بما يلي
- صالة الرياضية ومدرب : الدخول لصالة رياضية ومدرب هو افضل وسيلة لتذهب بعيدا بمستواك . فالتدرب مع نفسك او مع اشخاص بمستوى ادنى يبطأ تقدمك كثيرا
- شريك :تحتاج لشخص يحفزك ويدفعك لذهاب الى التمرين . والملاكمة تحتاج الى صديق لتصبح اكثر متعة كالشطرنج لايمكنك اللعب وحدك لذالك اتخذ شريكا لتتمكن من التقدم بسرعة
- الكيس الثقيل : كمبتدئ تحتاج الكيس لتزيد من مهاراتك و تطوير لكماتك من قوة وسرعة وتحمل
- حبل القفز : افضل قطعة من معدات الملاكمة يمكنها ان المساعدة في تطوير قدراتك وتوازنك وتحركاتك داخل الحلبة . انه السلاح السري الذي لايعرفه الكثيرون
- الكيس السريع : (speed bag) يطور من سرعة وقوة ودقة يديك
- حلبة ملاكمة : يمكنك التدرب في اي مكان لاكن الحلبة اكثر امانا وتعودك نفسيا على القتال تحت الضغط
انماط الملاكمة :
سوف تسال نفسك كثيرا ماهو افضل اسلوب في الملاكمة ؟ هل هو اسلوب مايك تايسون ام اسلوب محمد علي او فلويد مايوذر
اعلم جيدا انه لايوجد اسلوب افضل من اسلوب . لان لكل اسلوب ايجابيات وسلبيات . لاتفكر كثيرا بالاسلوب ! فكر في تحسين مهاراتك واستراتيجياتك في القتال . تذكر ان لكل ملاكم اسلوبه الخاص . لذالك عليك ان تعثر على اسلوب يناسبك وسهل .
اليك بعض النصائح قبل دخول الحلبة
- ارتداء واقي الراس و واقي الاسنان . بدون واقي الاسنان قد تفقد بعض الاسنان في اول نزال لك . ارتدي معدات السلامة للوقاية من الاصابات
- لاتقاتل مع شخص يحاول ايذائك . تذكر انه تدريب ولاحاجة للتعرض لاصابات دائمة .
- لاتدخل الحلبة ما لم تكن مستعدا جسديا ونفسا . فلاتدع مدربك يجبرك على حالات خطرة
- ارفع يديك لحماية راسك . انظر في عيني خصمك . تنفس
- تذكر ان لم تسدد لكمات فستتعرض للكثير من اللكمات المؤلمة . ولاتسدد الكثير من اللكمات معا . سدد من 3-5 معا .
- سوف تتعب بانهاية . فالافضل ان تعب من اللكم وليس من تالدفاع
استراتيجيات القتال :
ليست الرأيسية لكنها تسجل بعض النقاط دون ان تركك نفسك مفتوحا
الجولة واحد: تحرك محاولا لمس خصمك ! لترى كيف يتحرك . الكم دون اهدار طاقة .
الجولة الثانية :عليك ان تزيد من ايقاعك تحرك بسرعة وسدد لكمات قوية . ولاتكن متهورا (سدد لكمات والا ستتحول لكيس ملاكمة (
الجولة الثالثة : في هذه الجولة استخدم كل قوتك . سدد لكمات قوية ذات فعالية . قاتل بعدوانية وفرغ طاقتك حتى يدق الجرس فهذه اخر جولة .
اليك بعض الاستراتيجيات المهمة اثناء القتال
اولا : استخدم اسلوب الدفاع مع خصمك و تحرك كثيرا . عندما يتعب ستكون لكماته غير مؤذية جدا . عندها ابدا بتسديد اللكمات القوية
ثانية : عند مواجهة خصم سريع ويتحرك كثيرا سدد لكمات سريعة كثيرة وليست قوية .
ثالثا : سدد اللكمات القوية من الجانب . لاتقف امامه بالحاول الوصول اليه من الجانب.
رابعا: اذا واجهت شخصا عدوانيا . الكم بكل قوة وحاول الا تتعب قبله لان هذه ستكون النهاية . ( العدوانيون لايستطيعون الاستمرار على نفس الايقاع فما عليك سوى انتظار ان يتعب قبلك.
شكرا على القراء واتمنى انك استفدت
جهد رائع
ردحذفأتمنى أن تستمر
❤🔥🤙
ردحذف